膝關節(jié)外側疼痛非小事 做好防護避免髂脛束損傷
2025-08-27 11:08:48
來源：長沙晚報
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在健身房揮汗如雨、田徑場全力沖刺或樓梯間快步攀爬時，你是否曾遭遇過膝關節(jié)外側突如其來的刺痛？尤其在跑步發(fā)力、爬樓梯或長時間屈膝后，這種疼痛可能驟然加劇，嚴重時甚至會影響正常行走。對此，多數(shù)人會下意識將其歸為關節(jié)炎或韌帶損傷，卻忽略了一個隱藏的關鍵元兇——髂脛束緊張。湖南中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院骨傷科主任醫(yī)師盧敏介紹，膝關節(jié)外側疼痛并非小事，它是身體發(fā)出的健康預警。髂脛束如同一條堅韌的“寬帶”，連接著髖部與膝蓋。正常狀態(tài)下，髂脛束富有彈性，能隨膝關節(jié)屈伸自由滑動。但長期緊張會使其失去彈性，變成束縛關節(jié)的“僵硬繩索”。
哪些人群更容易受到髂脛束問題的困擾呢？首先是過度運動族。長跑運動員、騎行愛好者等群體，由于長期重復屈膝動作，髂脛束會反復受到牽拉與摩擦，極易出現(xiàn)緊張痙攣。其次是體態(tài)異常者，如O型腿、足內翻或骨盆傾斜人群，因下肢力線紊亂，會導致髂脛束承受額外的張力，長此以往便可能誘發(fā)問題。
此外，辦公室人群也不容忽視。久坐不動會導致臀中肌和闊筋膜張肌逐漸弱化，使得髂脛束不得不代償性地持續(xù)緊張，突然增加運動強度、穿著不合適的鞋子或在過硬的路面上運動，也會成為誘發(fā)髂脛束問題的因素。
怎樣防護呢？日常防護對于避免髂脛束損傷至關重要。運動前需進行充分熱身，動態(tài)拉伸髂脛束和髖關節(jié)；要選擇緩沖良好的運動鞋，避免在水泥地等硬路面長時間運動。久坐者每小時應起身活動，做髖關節(jié)環(huán)繞等動作放松身體；當疼痛發(fā)作時，可通過冷敷緩解炎癥，若情況嚴重則需及時就醫(yī)，通過超聲波、沖擊波等物理治療進行干預。
緩解髂脛束緊張，需遵循“放松—強化—矯正”三步走原則。在放松方面，泡沫軸滾動是一種高效方法：側臥位將泡沫軸置于大腿外側，緩慢滾動30秒至1分鐘，借助自重按壓來松解粘連的筋膜。靜態(tài)拉伸則更需精準，靠墻側伸時，將患側腿交叉至對側，身體緩慢側傾，感受大腿外側的牽拉，每次保持20至30秒。
強化訓練的重點在于激活薄弱肌群。臀中肌力量不足是髂脛束緊張的常見誘因，蚌式開合動作能有效改善這一問題：側臥屈膝90度，保持骨盆穩(wěn)定，向上抬起上方膝蓋至最大角度，每組15次，每日3組。側臥抬腿則可強化闊筋膜張肌，平躺屈膝，將一側腿伸直抬起至45度，再緩慢回落，能有效增強髖外展力量。
盧敏表示，髂脛束緊張只要掌握科學的放松方法、強化薄弱肌群并調整運動習慣，能有效改善癥狀。關節(jié)健康需要長期呵護，只有及時干預，才能讓每一步行走都輕松自在。(通訊員 嚴可 全媒體記者徐媛)
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